YURTTAŞ ŞİFA MERKEZİ MANİSA

KALİTELİ UYKUKALİTELİ UYKU

Makaleler, 18 Ocak 2017, 01:39 0 yorum
·        Kaliteli Uyku İçin Yapılması Gerekenler:
 
 
 
·        Erişkin bir insanın günde yaklaşık 7 saat uyuması gerektiği herkesin bildiği bir gerçek. Ancak atladığınız bir şey var. 7 saat uyusanız bile kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız kaliteli bir uyku almış sayılmazsınız.
 
 
 
·        Yaşamımızın ortalama üçte biri uykuyla geçmektedir. Uyumak esasen bedenen ve ruhen bir arınma dönemidir. Yani bu dönemin moda sözü olarak gerçek bir detokstur. Ayrıca bu arınma dönemi aynı zamanda hem yenilenme hem de yeni bir güne dayanıklı bir şekilde hazırlanmayı da barındırır. Çocuklarda büyüme hormonunun salgılandığın dönem de gene uykudur. Dolayısıyla uykunun süresi ve kalitesi çok önemlidir.
 
 
 
·        Düzensiz,  kalitesiz, az bir uyku sonrası sağlıklı bir kahvaltıya bile zaman bulamadan günlük koşuşturmaya başlıyoruz. Oysa 7 saatlik kaliteli bir uyku sonrası Sabah erken ve zinde bir şekilde güne başlamak gerekir. Araştırmalar, güzel bir uyku ile dinlenmiş ve güne iyi bir kahvaltıyla başlayanların, evinden boş mideyle ayrılanlara göre iş yerinde daha yüksek performans gösterdiğini, daha üretken, mutlu, hatta çok daha formda ve sağlıklı olduğunu gösteriyor.
 
 
 
·        Obezite ile mücadelede veya fazla kilolarımızdan kurtulmak istediğimizde, akla ilk olarak düzenli beslenme, sıkı bir Diyet ve egzersiz gelir. Düzenli uyku ise genellikle ihmal edilir. Ancak sağlıklı kilo vermek için dengeli beslenmenin yanı sıra yeterli ve kaliteli uykuya da özen göstermenin yağ kaybını kolaylaştırdığı kanıtlanmıştır. Kısa süreli uyuyan kişilerde, kilo fazlalığı sonucu vücut kitle indeksi ve yağ kitlesinde artış tespit görülür. Bunun temel nedeni, yeterince uykusunu alamayan vücut, yorgun olduğu için daha az enerji harcar.
 
 
 
·        Yapılan araştırmalar, az ve kalitesiz uykunun, obezite gelişiminde bir risk faktörü olduğunu göstermektedir. Temelinde, glukoz toleransı ve insülin duyarlılığının azalması, kortizol ve ghrelin (iştah artırıcı) hormonunda artma, iştah azaltan leptin hormonunda azalma gibi metabolik ve hormonal değişikliklerle birlikte ortaya çıkan, açlık ve iştah artışı vardır.  Ayrıca, kötü bir uykunun, obeziteyi provoke eden genlerin aktivasyonu için uygun ortamı sağladığına dair kanıtlar da vardır. Hem süre, hem de kalite bakımından yetersiz bir uyku, obezite ve tip 2 diyabet gelişimi için bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir. İyi bir gece uykusunun da, obezite ve tip 2 diyabetin önlenmesi ve tedavisinde, diğer sağlık önlemleriyle birlikte,  kritik bir sağlık bileşeni olarak görülmesi gerektiği unutulmamalıdır.
 
 
 
·        Sağlıklı hayat için ihtiyaç duyulan uyku süresi,  genetik faktörler de dahil olmak üzere, yaşa, mevsime, yaşanılan bölgeye ve yapılan işe bağlı olarak günde 5-10 saat arasında değişmekle birlikte yetişkin bir insanın ortalama 6-8 saat uyuması gerekir.
 
 
 
·        Hangi saatler uyku için en uygundur? Uykuyu kolaylaştıran ve uyku-uyanıklık çevrimini ayarlayan Melatonin hormonu, akşam saatlerinde salgılanmaya başlar ve gece 02.00–03.00 saatlerine kadar da artarak devam eder. Ayrıca protein yapımı ve hücre çoğalmasını sağlayan büyüme hormonu 24.00’te en yüksek seviyeye ulaştığından, en geç saat 11.00’de uykuya geçilmelidir. Aşırı ışığa maruz kalma, televizyon seyretme ve elektromanyetizma gibi dış tesirler, melatonin salgısını azaltarak, bu sistemin işleyişini bozar.  Sabah 06.00’dan itibaren kortizol ve adrenalin salgısı arttığından, uyku yoğunluğu ve doyumu gerçekleşmez.
 
 
 
·         Ayrıca günün diğer saatlerine göre daha verimsiz olduğu bilinen ve uykuya eğilimli olunan öğle saatlerinde, derin ve yavaş uyku döneminden oluşan yarım saatlik bir gündüz uykusu da, vücut için yararlı olmaktadır.
 
 
 
Kaliteli bir uyku için…
 
 1.Düzenli olarak belirli saatlerde yatağa girmek: Her gün aynı saatlerde uyuyun ve aynı saatlerde uyanın. Kalkma saatiniz de bir disiplin içerisinde olmalıdır. Hafta sonları çok geç kalkarsanız bu düzensizlik hafta içine de yansıyacaktır.
 
 2.Gün içinde yaşınıza uygun düzenli eksersiz ve çalışma: Düzenli egzersiz yapın. Ancak yatmadan önce ağır ve yorucu sporlardan kaçının. Uyumadan önce meditasyon yapın. Hayal kurmak, hayalinizi kafanızda canlandırmak ya da gecenin ortasında uyandığınızda nefes alıp vererek kendinizi rahatlatmak, daha kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olacaktır.
 
 3.Akşam yemeğinizi yatmadan en az 2-3 saat önce yiyin: Akşam yemeklerinde yenilen yağlı, kızartmalı ve baharatlı yiyecekler reflüye de yol açabildiklerinden uykuya dalmayı güçleştirip uyku kalitesini bozacaktır. Yağlı, kızartmalı ve baharatlı yemeklerden kaçının.
 
 Yatmadan önce peynir ve çikolata yemenin uykusuzluğa yol açacağına dair bir inanç vardır. Bu henüz bilimsel olarak kanıtlanmış değil; ama gün boyunca yediğiniz şeylerin uykunuzu etkilediği de bir gerçek. Karbonhidrat ve protein bakımından zengin az yağlı yiyecekler, yatmadan en an az bir saat önce yenmesi koşuluyla uyku kalitesi ve süresini olumlu etkiler. Biraz hindi eti, biraz kabak çekirdeği ve bir bardak vişne suyu ideal bir reçete olabilir. Yoğurt da iyi bir uyku getirici olarak düşünülebilir.
 
 4.Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekleri, yatmadan 3 saat önceki zamanda içmeyin. Dişlerinizi fırçalayıp, tuvalet ihtiyacınızı giderdikten sonra yatağa giriniz. Yatmadan önce gerek yanınızdakilerle gerekse telefonla görüştüğünüz kişilerle tartışmayınız. Gün içinde yaşadığınız olayları gece yattığınızda çözme olasılığınız yoktur. Yaşadığınız sıkıntılı olayları ve çözümleri yatağa yattıktan sonra eşinizle paylaşmayın. Hem kendi uyku kalitenizi hem de eşinizin uyku kalitesini düşürecektir.
 
 Sigaranın neden olduğu tahrişin, horlama ve apne ağırlığını arttırdığı düşünülür. Sigaranın bırakılması uykuda solunumun düzelmesinde çok yardımcıdır. Uyarıcı madde içeren kahve, kola, çikolata gibi gıdalardan özellikle saat 17:00’den sonra uzak durun.
 
 5.Yatmadan 15 dakika önce içeceğiniz ılık süt ya da yapacağınız ılık duş uyumanızı kolaylaştırır. Ayrıca hafif lavantalı masaj uyku kalitenizi artıracaktır. Diş, cilt ve ayak bakımınızı yapın. Varis ya da huzursuz bacak sendromu varsa soğuk su ile sirkeli banyo iyi gelecektir.
 
 6.Yatak odanızda televizyon, bilgisayar, cep telefonu gibi cihazlar bulundurmayın varsa kapatın: Bunların yan etkilerini yok etmek için tuz taşı lambalarının yararlı olduğu kanıtlanmıştır.
 
 7.Yatak odanızın ısısını 18-21 C° arasında ayarlayın.
 
 8.Yatak odanızın gürültüsüz, karanlık ve düzenli olmasını sağlayın: Yatak odanızda kitap dahil sizi meşgul edecek hiçbir şey bulunmamalıdır.
 
 9.Çok sert veya yumuşak olmayan ortopedik bir yatak ve yastık kullanın. Kaliteli bir uykunun en baştaki sırrı kaliteli bir yatağa sahip olmaktan geçer. Yatak, kişinin vücut ağırlığını kaldırabilecek kapasitede olmalıdır. Fazla yumuşak olması kaslarınızın gevşemesine yol açacağından çok yumuşak bir yatak önerilmez. Aynı zamanda çok sert bir yatak da vücuda zarar verebilir, yapacağı baskılar vücudun eklemlerini etkileyebilir. Bu yüzden orta sertlikte bir yatak tercih edilmelidir. Ayrıca yatağınız iskelet sisteminize uyumlu olmalıdır.
 
 10.Mümkün olduğunca sağ tarafınızın üzerine yatın. Yüzüstü veya sırtüstü yatılması solunum ve kalple ilgili hastalıklar açısından sakıncalı olabilir.
 
 11.Alarm için cep telefonu yerine, pille çalışan saatleri tercih edin.
 
12.Hastalıkları tedavi ettiriniz: Ayrıca uyku kalitesini bozan burun tıkanıklığı, sinüzit, uyku-apne sendromu, alerji, aşırı kilo, tiroid, kalp ve romatizmal hastalıklar gibi nedenler, vücudunuzun dinlenmesini önleyerek başka sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle kaliteli bir uyku istiyorsanız mutlaka genel sağlık kontrollerinizi yaptırın.